Im letzten Artikel ging es darum, warum eine Ernährungsumstellung allein oft nicht ausreicht, um die Cholesterinwerte spürbar zu verändern. Trotzdem bleibt die Ernährung ein wichtiger Baustein, einer von sieben Achsen, aber ein Baustein, der konkret und greifbar ist. In diesem Artikel geht es darum, wie diese Ernährung aussehen kann, von der Basis bis ins Detail.
Bevor wir zu speziellen Lebensmitteln und Cholesterin im Engeren kommen, lohnt sich ein Blick auf das große Ganze. Unabhängig vom Cholesterinthema zeigen evidenzbasierte Ernährungsempfehlungen relativ konsistent, dass der überwiegende Teil der Ernährung aus pflanzlichen Lebensmitteln bestehen sollte. Gemüse, Salate, Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Nüsse, Samen und Obst sollten den größten Anteil auf dem Teller einnehmen, idealerweise so, dass Gemüse bei jeder Hauptmahlzeit eine zentrale Rolle spielt und nicht nur als Beilage am Rand liegt.
Das bedeutet nicht automatisch vegetarisch oder vegan. Es geht um die Gewichtung. Eine in der Ernährungswissenschaft häufig verwendete Faustregel für den Teller sieht ungefähr so aus:
Etwa die Hälfte des Tellers sollte aus Gemüse, Salat und gegebenenfalls Obst bestehen. Gemüse sollte die größte Fläche einnehmen, nicht nur eine Beilage sein.
Ein Viertel kann aus pflanzlichen Quellen wie Hülsenfrüchten, Tofu oder Linsen bestehen oder aus tierischen Quellen wie Fisch, Eiern oder in Maßen Fleisch und Milchprodukten.
Das verbleibende Viertel kann aus Vollkorngetreide, Kartoffeln oder anderen komplexen Kohlenhydratquellen bestehen, idealerweise möglichst unverarbeitet.
Diese Aufteilung ist eine Orientierung, kein starres Gesetz, aber sie hilft vielen Menschen, sich überhaupt erstmal vorstellen zu können, wie ein ausgewogener Teller aussehen könnte. Wer mag, kann sich das auch bildlich vorstellen. Ein Teller, auf dem Gemüse die größte Fläche einnimmt, deutlich größer als das Stück Fleisch oder Fisch, und die Beilage aus Kartoffeln, Reis oder Nudeln eher eine Nebenrolle spielt, statt wie oft üblich den größten Teil des Tellers zu füllen.
Diese Grundstruktur ist unabhängig davon sinnvoll, ob jemand erhöhte Cholesterinwerte hat oder nicht. Sie wirkt sich aber eben auch günstig auf den Fettstoffwechsel aus, weil viel pflanzliche Kost automatisch mehr Ballaststoffe, mehr Mikronährstoffe und mehr sekundäre Pflanzenstoffe bedeutet.
So könnte ein ausgewogener Teller aussehen
Wenn es eine Ernährungsform gibt, die im Zusammenhang mit Herz-Kreislauf-Gesundheit besonders gut untersucht ist, dann ist es die mediterrane Ernährung. In großen Studien wie der PREDIMED-Studie hat sich gezeigt, dass diese Ernährungsweise mit einem deutlich geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden ist.
Was die mediterrane Ernährung ausmacht, deckt sich mit vielen der oben genannten Prinzipien. Viel Gemüse und Salat, reichlich Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen, Olivenöl als Hauptfettquelle, regelmäßig Fisch und Meeresfrüchte, moderater Konsum von Milchprodukten und Eiern, wenig rotes Fleisch und stark verarbeitete Lebensmittel.
Besonders interessant ist dabei das Zusammenspiel der einzelnen Komponenten. Es ist nicht ein einzelnes Lebensmittel, das den Unterschied macht, sondern das Gesamtbild aus pflanzenbetonter Kost, hochwertigen Fetten, ausreichend Ballaststoffen und vergleichsweise wenig verarbeiteten Produkten. Für viele meiner Klienten ist die mediterrane Ernährung ein praktischer und gleichzeitig genussvoller Rahmen, in dem sich die hier beschriebenen Prinzipien gut umsetzen lassen, ohne dass das Essen dogmatisch oder einschränkend wirkt.
Statt einer dogmatischen Liste an Verboten hilft es vielen meiner Klienten, Lebensmittel in drei Kategorien einzuordnen. Was kann täglich auf den Teller, was darf bewusst und in Maßen genossen werden und was sollte eher die Ausnahme sein. Die folgende Orientierung basiert auf den evidenzbasierten Empfehlungen der europäischen Leitlinien zur Fettstoffwechselstörung.
Gemüse roh und gekocht, Salate, Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen, Kichererbsen und Sojabohnen, Vollkorngetreide, frische und gefrorene Beeren, Nüsse und Samen ungesalzen, Skyr, griechischer Joghurt, Hüttenkäse, Magermilch und Magerjoghurt, fetter Fisch wie Lachs, Makrele, Hering oder Sardinen, magerer Fisch wie Kabeljau und Scholle, Geflügel ohne Haut, Olivenöl, Brokkoli und Brokkolisprossen, Tomatenmark, Essig und Senf, Kräuter und Gewürze.
Kartoffeln, Reis und Nudeln aus Weißmehl, Eier (je nach individueller Reaktion), fettarme Milch und Milchprodukte, Käse mit moderatem Fettgehalt, mageres rotes Fleisch wie Rind, Lamm, Schwein in kleinen Mengen, Meeresfrüchte, dunkle Schokolade ab 85 Prozent Kakaoanteil, hochwertige pflanzliche Öle wie Rapsöl, etwas Honig, dunkle Backwaren wie Roggenbrot.
Stark verarbeitete Backwaren wie Croissants, Muffins, Kuchen, Pasteten, Wurstwaren wie Salami, Speck, Würstchen, Hotdogs, Innereien, Vollmilchprodukte mit mehr als 1,5 Prozent Fett, süße und saure Sahne, Käsesorten mit mehr als 30 Prozent Fett, Transfette und gehärtete Margarine, Palm- und Kokosöl, Butter und Schmalz, frittierte Speisen, gesüßte Getränke, Fertigsaucen, Industriezucker, Trockenfrüchte mit Zuckerzusatz, Süßwaren.
Auch die Zubereitung spielt eine Rolle. Schonende Garmethoden wie Grillen, Kochen oder Dampfgaren sind günstiger als Frittieren oder starkes Rösten. Gemüse in Butter oder Sahne zubereitet verändert die Bilanz, auch wenn das Gemüse selbst empfehlenswert wäre. Diese Liste ist eine Orientierung, keine starre Vorschrift. Wie sich das im Alltag umsetzen lässt, ist immer auch eine Frage der persönlichen Situation.
Protein wird oft im Zusammenhang mit Muskelaufbau diskutiert, hat aber auch im Kontext von Stoffwechsel und Sättigung eine wichtige Funktion. Eine ausreichende Eiweißzufuhr trägt dazu bei, dass man länger satt ist, was indirekt auch hilft, weniger zu Zwischenmahlzeiten und Süßem zu greifen. Außerdem ist Eiweiß wichtig für den Erhalt von Muskelmasse, was wiederum Einfluss auf die Insulinempfindlichkeit und damit auf den gesamten Stoffwechsel hat, gerade mit zunehmendem Alter.
Konkrete Empfehlungen zur Proteinmenge
Zur Orientierung: 100 Gramm Linsen (gekocht) liefern etwa 9 Gramm Protein, ein Ei etwa 6 bis 7 Gramm, 100 Gramm Hähnchenbrust oder Fisch etwa 20 bis 25 Gramm, 100 Gramm Magerquark etwa 12 Gramm. Besonders praktisch und sehr beliebt bei meinen Klienten sind außerdem Skyr mit etwa 11 bis 12 Gramm Protein, griechischer Joghurt mit rund 10 Gramm und Hüttenkäse mit etwa 13 Gramm Protein pro 100 Gramm. Diese Milchprodukte sind nicht nur eiweißreich, sondern haben gleichzeitig wenig Fett und keinen oder kaum zugesetzten Zucker, vorausgesetzt du wählst die Naturversion ohne Fruchtzusatz.
Wichtig ist dabei weniger eine exakte Punktlandung, sondern dass über den Tag verteilt bei mehreren Mahlzeiten eine relevante Menge Eiweiß enthalten ist, nicht nur einmal am Tag.
Gute Eiweißquellen sind vielfältig und müssen nicht überwiegend aus Fleisch kommen. Hülsenfrüchte, Quinoa, Buchweizen, Nüsse und Samen, Eier, Fisch, Milchprodukte (sofern verträglich) und in Maßen auch Fleisch liefern alle wertvolles Eiweiß.
Kaum ein Lebensmittel wird beim Thema Cholesterin so kontrovers diskutiert wie das Ei. Über Jahrzehnte galt die Empfehlung, Eier wegen ihres hohen Cholesteringehalts nur in begrenzter Menge zu essen. Diese Sichtweise ist mittlerweile deutlich differenzierter.
Der Grund liegt in der Art, wie der Körper Cholesterin reguliert. Nur etwa ein Drittel des Cholesterins im Körper stammt aus der Nahrung, der Rest produziert die Leber selbst, und sie passt ihre Produktion an die Zufuhr von außen an. Nimmt man über die Nahrung mehr Cholesterin auf, etwa durch Eier, fährt die Leber ihre eigene Produktion herunter. Bei den meisten Menschen gleicht sich das also weitgehend aus.
Etwa ein Drittel der Bevölkerung reagiert empfindlicher auf Nahrungscholesterin, die sogenannten Hyperresponder. Interessant dabei: Wenn der Cholesterinspiegel bei Hyperrespondern durch Eier steigt, betrifft das in der Regel sowohl LDL als auch HDL, sodass sich das Verhältnis zwischen beiden oft nicht verschlechtert, sondern eher stabil bleibt oder sich sogar leicht verbessert.
Das bedeutet in der Praxis, ob jemand ein Hyperresponder ist oder nicht, lässt sich nicht von außen erkennen, sondern nur durch eine genauere Betrachtung der eigenen Werte über die Zeit. Für die meisten Menschen ist ein Ei, oder auch mehrere pro Woche, völlig unproblematisch und sogar wertvoll. Eier enthalten neben Eiweiß auch Cholin, einen Nährstoff, der für die Leber und den Fettstoffwechsel von Bedeutung ist, sowie Lutein und Zeaxanthin.
Wenn es einen Bereich gibt, in dem die Studienlage besonders gut ist, dann sind es lösliche Ballaststoffe. Sie binden im Darm Gallensäuren, die aus Cholesterin gebildet werden, und sorgen so dafür, dass die Leber neue Gallensäuren produzieren muss, wofür sie wiederum Cholesterin aus dem Blut zieht. Das Ergebnis: der LDL Wert sinkt.
Besonders gut untersucht ist Hafer, genauer das Beta-Glucan in Haferflocken und Haferkleie. Die EFSA geht davon aus, dass 3 Gramm Beta-Glucan täglich nötig sind, um den Cholesterinspiegel signifikant zu senken. Haferkleie hat eine deutlich höhere Konzentration als normale Haferflocken.
Flohsamenschalen bestehen zu rund 85 Prozent aus löslichen Ballaststoffen und können ein Vielfaches ihres Eigengewichts an Wasser binden. Wichtig: ausreichend trinken, sonst binden die Schalen im Darm zu viel Wasser.
Am besten geschrotet, da ganze Leinsamen oft unverdaut wieder ausgeschieden werden. Liefern zusätzlich pflanzliches Omega 3 in Form von Alpha-Linolensäure.
Linsen, Kichererbsen und Bohnen sind hervorragende Quellen für lösliche Ballaststoffe und gleichzeitig wertvolle Eiweißlieferanten. Eine doppelte Wirkung im selben Lebensmittel.
Das Pektin in Äpfeln und Birnen ist ein löslicher Ballaststoff, der ebenfalls Gallensäuren binden kann. Idealerweise mit Schale essen, da dort die meisten Ballaststoffe sitzen.
Rosenkohl gehört zu den ballaststoffreichsten Gemüsesorten und liefert zusätzlich Glucosinolate, die für die Leberentgiftung relevant sind.
Ein Punkt, der in der Beratung oft unterschätzt wird, ist die Reihenfolge innerhalb einer Mahlzeit. Studien zeigen, dass es einen messbaren Unterschied macht, ob du zuerst Eiweiß und Ballaststoffe isst und erst danach die Kohlenhydrate, oder ob du in umgekehrter Reihenfolge vorgehst. Wer mit Gemüse, Salat oder einer Eiweißkomponente startet und die Kohlenhydrate erst zum Schluss isst, kann den Blutzuckeranstieg nach der Mahlzeit spürbar abflachen.
Das ist gerade dann relevant, wenn eine Insulinresistenz im Hintergrund mitspielt, was bei Menschen mit erhöhten Cholesterinwerten häufiger der Fall ist als oft angenommen. Eine Insulinresistenz beginnt meist Jahre bevor sie im Labor auffällt und beeinflusst den Fettstoffwechsel deutlich mit.
Das gleiche Prinzip lässt sich auch beim Frühstück umsetzen. Haferflocken alleine in Wasser oder Pflanzenmilch sind reine Kohlenhydrate und können den Blutzucker schnell ansteigen lassen. Kombinierst du sie dagegen mit einer Eiweißquelle wie Skyr, Quark, griechischem Joghurt oder Nüssen, fällt der Blutzuckeranstieg deutlich moderater aus. Auch ein Esslöffel geschrotete Leinsamen oder Chiasamen wirkt sich günstig aus, weil die Ballaststoffe die Aufnahme der Kohlenhydrate verlangsamen.
Brokkoli gehört zu den am besten untersuchten Gemüsesorten in der präventiven Ernährung. Der Grund liegt in einem Inhaltsstoff namens Sulforaphan, der zur Gruppe der Glucosinolate gehört. Sulforaphan aktiviert in der Leber bestimmte Enzymsysteme, die für die Entgiftung und den Schutz vor oxidativem Stress wichtig sind. Genau das ist im Zusammenhang mit Cholesterin und Gefäßgesundheit relevant, weil oxidativer Stress eine zentrale Rolle bei der Schädigung der Gefäßwände spielt.
Besonders interessant sind Brokkolisprossen. Sie enthalten bis zu vierzig Mal mehr Sulforaphan als ausgewachsener Brokkoli. Eine kleine Menge Brokkolisprossen, zum Beispiel ein bis zwei Esslöffel über Salat oder Suppe gestreut, kann eine spürbar höhere Sulforaphan-Zufuhr bringen als eine ganze Portion gekochter Brokkoli.
Sulforaphan ist hitzeempfindlich. Wenn du Brokkoli kochst, bleibt nur wenig davon erhalten. Besser ist kurzes Dünsten oder Dampfgaren von etwa drei bis fünf Minuten, sodass der Brokkoli noch leicht knackig ist. Wer mag, kann Brokkoli auch roh in kleinen Mengen essen, zum Beispiel fein geraspelt in einem Salat. Brokkolisprossen werden ohnehin roh verzehrt und liefern die höchste Sulforaphan-Menge.
Neben den Polyphenolen aus Beeren, Granatapfel und dunkler Schokolade gibt es noch ein weiteres Antioxidans, das in Diskussionen rund um Cholesterin und Gefäßgesundheit erstaunlich selten vorkommt, obwohl die Datenlage interessant ist. Lycopin.
Lycopin ist der rote Farbstoff, der Tomaten ihre Farbe verleiht, und gilt als eines der stärksten bekannten Antioxidantien. Es schützt Zellen vor oxidativem Stress, und genau das spielt auch für die Frage eine Rolle, wie aggressiv vorhandenes LDL auf die Gefäßwände wirkt. Oxidiertes LDL gilt als deutlich problematischer als unverändertes LDL, und Antioxidantien wie Lycopin können hier ansetzen.
Besonders spannend: Anders als bei vielen anderen Pflanzenstoffen geht die Bioverfügbarkeit von Lycopin durch Erhitzen nicht verloren, sie steigt sogar an. Tomatenmark, passierte Tomaten oder gekochte Tomatensauce enthalten mehr bioverfügbares Lycopin als rohe Tomaten. Ein Löffel Tomatenmark in der Soße, im Eintopf oder als Basis für ein selbstgemachtes Dressing ist eine einfache Möglichkeit, die Lycopinzufuhr zu erhöhen. In Kombination mit etwas Öl wird die Aufnahme zusätzlich verbessert, da Lycopin fettlöslich ist.
So sieht mein Cholesterin-Frühstück aus
Um das Ganze konkret zu machen, hier ein Beispiel, wie ein Frühstück aussehen könnte, das viele der genannten Punkte zusammenbringt. Das ist kein Rezept, das du sklavisch befolgen musst, sondern eine Anregung, die zeigt, wie verschiedene wertvolle Zutaten zusammenspielen können.
Die Zutaten meines Cholesterin-Frühstücks
Ein solches Müsli liefert auf einen Blick lösliche Ballaststoffe für die Cholesterinbindung, pflanzliches Omega 3 für ein besseres Fettsäureverhältnis, Polyphenole und Antioxidantien gegen oxidativen Stress und stille Entzündung, und durch Zimt und Cayennepfeffer kleine Zusatzeffekte auf Stoffwechsel und Blutzucker. Es ist ein Beispiel dafür, wie ein einzelnes Lebensmittel mehrere der sieben Achsen gleichzeitig adressieren kann.
Ein Punkt, der oft unterschätzt wird, ist das Verhältnis von Omega 3 zu Omega 6 in der Ernährung. Viele Menschen nehmen über Sonnenblumenöl, verarbeitete Lebensmittel und bestimmte pflanzliche Öle deutlich mehr Omega 6 auf, als ihnen gut tut, während Omega 3 vergleichsweise knapp bemessen ist. Dieses Ungleichgewicht begünstigt entzündliche Prozesse im Körper.
Fetter Fisch wie Lachs, Makrele, Hering oder Sardinen ein bis zweimal pro Woche ist eine der direktesten Möglichkeiten, die Omega 3 Versorgung zu verbessern. Für alle, die wenig oder keinen Fisch essen, sind Walnüsse, Leinöl, Hanfsamen und Algenöl pflanzliche Alternativen. Wobei die Umwandlungsrate der pflanzlichen Omega 3 Fettsäure ALA in die für den Körper wichtigeren Formen EPA und DHA begrenzt ist. Bei rein pflanzlicher Ernährung kann das ein Punkt sein, den man im Blick behalten sollte.
Auf der anderen Seite gibt es einige Lebensmittel und Verarbeitungsformen, die sich ungünstig auf die Cholesterinwerte und das Gefäßsystem auswirken können. Dazu gehören vor allem industriell gehärtete Fette, sogenannte Transfette, wie sie in vielen Fertigprodukten, Backwaren und frittierten Speisen vorkommen. Auch stark verarbeitete Lebensmittel insgesamt, die viel Zucker, raffinierte Mehle und wenig Ballaststoffe enthalten, wirken sich ungünstig auf den gesamten Stoffwechsel aus.
Eine einfache und im Alltag gut anwendbare Faustregel ist ein Blick auf die Zutatenliste. Hat ein Produkt mehr als etwa fünf Zutaten, und tauchen darunter Begriffe auf, die du zuhause nicht in der Küche hättest (verschiedene Zuckerarten unter unterschiedlichen Namen, Emulgatoren, Geschmacksverstärker, modifizierte Stärken, gehärtete Fette), handelt es sich in der Regel um ein stark verarbeitetes Lebensmittel. Das betrifft nicht nur offensichtlich Süßes, sondern auch viele Produkte die auf den ersten Blick harmlos wirken, etwa Fertigsaucen, Frühstückscerealien, Aufschnitt oder Fertigsuppen.
Zucker spielt für den Stoffwechsel insgesamt eine größere Rolle, als viele denken, auch im Hinblick auf Cholesterin und Triglyceride. Eine zu hohe Zuckerzufuhr, besonders über raffinierten Zucker und stark zuckerhaltige Getränke, kann die Triglyceridwerte erhöhen und sich ungünstig auf das HDL Cholesterin auswirken, also auf den Anteil, der eher als schützend gilt.
Ein großer Teil der Zuckerzufuhr im Alltag stammt gar nicht aus offensichtlich Süßem wie Kuchen oder Schokolade, sondern aus versteckten Quellen. Fruchtjoghurt, Müsliriegel, Salatdressings, Brotaufstriche, Fertigsaucen, sogar herzhafte Produkte wie Wurst oder Brot enthalten oft zugesetzten Zucker. Wer beginnt, gezielt auf Zutatenlisten zu schauen, ist häufig überrascht, wie viele Produkte im Alltag betroffen sind.
Auch hier geht es nicht um völligen Verzicht, sondern darum, die größten und unbewusstesten Zuckerquellen im eigenen Alltag zu identifizieren und schrittweise zu reduzieren. Das ist meist deutlich wirksamer, als sich auf ein einzelnes Lebensmittel wie keine Schokolade mehr zu fokussieren, während an anderer Stelle unbemerkt deutlich mehr Zucker konsumiert wird.
Eine der wichtigsten Erkenntnisse aus meiner Beratungspraxis ist, dass Ernährungsumstellungen nur dann langfristig funktionieren, wenn sie alltagstauglich bleiben. Ein zu strenges Konzept, das jeden Geburtstagskuchen, jedes Restaurantessen und jeden Espresso mit Stück Schokolade zum Scheitern erklärt, hält niemand länger als ein paar Wochen durch.
Genau hier hilft die 80/20-Regel. Etwa 80 Prozent der Mahlzeiten und Entscheidungen orientieren sich an dem, was du als sinnvoll erkannt hast. Viel Gemüse, gute Eiweißquellen, Vollkorn, hochwertige Fette, wenig versteckter Zucker. Die übrigen 20 Prozent sind Spielraum. Da ist der Geburtstagskuchen drin, das Glas Wein zum Abendessen mit Freunden, die Pizza am Freitag oder die Pralinen an Weihnachten.
Dieser Spielraum ist nicht ein Eingeständnis von Schwäche, sondern ein bewusster Teil einer Ernährung, die langfristig funktioniert. Der Körper reagiert nicht auf einzelne Mahlzeiten, sondern auf das, was du über Wochen und Monate konsequent tust. Wenn die Basis stimmt, fallen die Ausnahmen kaum ins Gewicht.
Wer dagegen versucht, 100 Prozent perfekt zu sein, scheitert meist deutlich schneller als jemand, der bewusst mit der 80/20-Regel arbeitet.
An dieser Stelle kommt der Punkt, der in meiner Praxis fast immer der eigentliche Knackpunkt ist. Die meisten Menschen, die zu mir kommen, wissen schon sehr viel. Sie haben Bücher gelesen, Dokumentationen gesehen, kennen die Begriffe Omega 3, Ballaststoffe, Transfette. Das Wissen ist also meist nicht das Problem.
Im Grunde ist die Ernährung selbst gar nicht so kompliziert. Mehr Gemüse, mehr Ballaststoffe, gute Fette, weniger stark verarbeitete Lebensmittel, weniger versteckter Zucker, das lässt sich auf wenigen Seiten zusammenfassen.
Kompliziert wird es erst, wenn es um die Umsetzung geht, und vor allem, wenn die individuelle Situation dazukommt. Genau deshalb lässt sich Ernährungsmedizin nicht in einem Wochenendseminar erlernen, sondern wird über Jahre studiert. Wie die allgemeinen Prinzipien bei einer Person mit Schichtarbeit, bei einer Person mit drei Kindern und wenig Zeit, bei einer Person mit Histaminintoleranz oder bei jemandem mit einem über Jahrzehnte eingeschliffenen Essverhalten umgesetzt werden können, ist eine ganz andere Frage.
Das eigentliche Problem ist also nicht das Wissen, sondern die Umsetzung, und zwar über einen längeren Zeitraum, nicht nur für zwei Wochen.
Zuckerfrei ist als Begriff fast irreführend, denn völlig zuckerfrei zu leben ist weder realistisch noch nötig. Worum es eigentlich geht, ist, bestimmte Gewohnheiten zu verändern, die sich oft über Jahre eingeschliffen haben. Der Kaffee nach dem Mittagessen, der automatisch mit einem Stück Schokolade verbunden ist. Das Gefühl von Stress, das nach etwas Süßem verlangt. Diese Muster sind tief im Alltag verankert, und sie zu verändern hat sehr viel mit Psychologie zu tun, nicht nur mit Wissen über Nährwerte.
Ein weiterer Punkt, der in allgemeinen Ernährungsempfehlungen praktisch nie vorkommt, aber in der Praxis sehr häufig ist. Unverträglichkeiten und Intoleranzen.
Wer zum Beispiel eine Histaminintoleranz hat, muss bei vielen der genannten Lebensmittel genauer hinschauen, da bestimmte fermentierte oder gereifte Produkte, aber auch manche Obstsorten, histaminreich sein können. Bei einer Fruktoseintoleranz sind Obstsorten wie Äpfel oder Birnen, die eigentlich wegen ihrer löslichen Ballaststoffe empfehlenswert wären, unter Umständen genau die Lebensmittel, die Beschwerden auslösen. Und bei einer Laktoseintoleranz spielt das vor allem dann eine Rolle, wenn Joghurt oder andere Milchprodukte als Basis für ein Müsli verwendet werden sollen.
Das bedeutet nicht, dass diese Menschen auf die positiven Effekte verzichten müssen, sondern dass die konkrete Umsetzung anders aussehen muss als im Standardfall. Auch hormonelle Faktoren spielen hier mit hinein. Manche Lebensmittel oder Ernährungsmuster, die für eine Person gut funktionieren, können für jemanden mit einer Schilddrüsenproblematik oder in den Wechseljahren anders wirken.
Die Lebensmittel und Mechanismen, die in diesem Artikel beschrieben sind, sind ein guter Ausgangspunkt und durch Studien gut untermauert. Lösliche Ballaststoffe, ein besseres Omega 3 zu Omega 6 Verhältnis, Polyphenole aus Beeren und dunkler Schokolade, weniger stark verarbeitete Lebensmittel, das sind alles Bausteine, die in die richtige Richtung gehen.
Aber der eigentliche Unterschied entsteht nicht durch das Wissen über diese Bausteine, sondern durch die Umsetzung im Alltag, über Monate, nicht über zwei Wochen. Und diese Umsetzung sieht für jeden Menschen anders aus, je nachdem, welche Gewohnheiten verändert werden müssen, welche Unverträglichkeiten vorliegen, welche hormonellen Faktoren mitspielen, und welche der sieben Achsen aus dem ersten Artikel bei dir im Vordergrund stehen.
Genau bei dieser Umsetzung begleite ich in meinen Beratungen. Nicht nur die Frage, was grundsätzlich sinnvoll wäre, sondern wie ein für dich passender, individueller Ernährungsplan aussehen kann, in welcher Reihenfolge Veränderungen angegangen werden, und wie sich das anhand deiner Blutwerte über die Zeit verfolgen lässt.
ist eine individuelle Beratung der richtige nächste Schritt. Wir schauen gemeinsam, wie sich die hier beschriebenen Prinzipien in deinen Alltag integrieren lassen.
Wichtiger Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche oder ernährungsmedizinische Beratung. Bei bestehenden Erkrankungen, Unverträglichkeiten oder der Einnahme von Medikamenten sollten Ernährungsumstellungen mit den behandelnden Ärztinnen und Ärzten abgesprochen werden.